تنحيف الجسم
هو مصطلح شائع إلى حد ما في عالم كمال الأجسام والرياضات الشاقة. ما هو تنحيف الجسم؟
وكيف يمكن ذلك؟
تنحيف الجسم من الدهون بنظام غذائي ورياضة
تعتبر مرحلة تنحيف الجسم واحدة من المراحل الثلاث الضرورية في رياضة كمال الأجسام ، وقد يلجأ إليها بعض الأشخاص الذين يمارسون رياضات أخرى. دعنا نتعرف أكثر على مفهوم تجفيف الجسم وأهم المعلومات المتعلقة به.
ما هو جفاف الجسم؟
تجفيف الجسم هو عملية تخليص الجسم من الدهون الزائدة المتراكمة لكي تبدأ العضلات في الظهور بشكل أكثر وضوحًا ولكي يظهر الشكل العام للجسم مشدودًا وخاليًا من الألسنة.
مرحلة القطع هي واحدة من المراحل الثلاث التي يتبعها ممارسي كمال الأجسام ، وهذه المراحل مرتبة على النحو التالي:
مرحلة يستكثر.
مرحلة تجفيف الدهون.
مرحلة الصيانة والقوة.
لا يجب أن يكون الشخص المجاور لمرحلة تجفيف الجسم شخصًا يمارس رياضة كمال الأجسام. بدلاً من ذلك ، من الممكن استخدام هذه الطريقة لفقدان الدهون الزائدة من قبل العديد من الأشخاص والرياضيين الآخرين.
تعتمد عملية تجفيف الدهون على خلق نوع من توازن السعرات الحرارية السلبية ، أو بعبارة أخرى ، يبدأ الشخص في حرق السعرات الحرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تدخل جسمه يوميًا.
التحضير لتجفيف الجسم
قبل البدء في عملية تجفيف جسم الدهون ، يجب عليك القيام بهذه الأشياء الهامة:
راقب وسجل طعامك والسعرات الحرارية في غضون أسبوع.
سجل وزنك ورصده لمدة أسبوع كامل. حاول قياس الوزن يوميًا في نفس الوقت (يفضل في فترة الصباح).
ثم احسب كمية الدهون التي يجب أن تفقدها كل أسبوع.
معادلة تجفيف الجسم
لفقد كيلوغرام واحد من الدهون أسبوعيًا ، عليك حرق حوالي 500 سعر حراري يوميًا أكثر من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك ، أو ما يعادل 3500 سعر حراري إضافي في الأسبوع أثناء حرق كل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا.
أو بمعنى آخر ، لحرق كيلوغرام من الدهون ، يجب أن تكون نتيجة طرح السعرات الحرارية المحروقة يوميًا من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا (ناقص 500 سعر حراري).
وإذا كنت بحاجة إلى تجفيف 2 كيلوجرام من الدهون ، على سبيل المثال ، ما عليك سوى مضاعفة الأرقام المذكورة ، أي حرق 7000 سعر حراري إضافي في الأسبوع بالإضافة إلى حرق كامل السعرات الحرارية الناتجة عن الأكل والشرب الذي يدخل الجسم يوميًا ، وما إلى ذلك وهلم جرا.
طرق تجفيف الجسم
لتجفيف الجسم من الدهون ، هناك العديد من الطرق المفضلة. يفضل الجمع بينهما. هم انهم:
1- حمية لتجفيف الجسم
لاتباع نظام غذائي فعال يساعدك على تجفيف جسمك بسرعة ، يجب عليك اتباع القواعد التالية:
تأكد من الخروج يوميًا بتوازن (-500 سعرة حرارية أو -1000 سعرة حرارية في اليوم حسب وزنك وهدفك) ، واتباع نظام غذائي يضمن ذلك.
يجب التركيز على تناول مصادر البروتين في هذه المرحلة ، لأن ذلك يساعد العضلات على التعافي والبناء ، حيث تستهلك كمية كبيرة من الطاقة والسعرات الحرارية حتى يتم هضمها ، وتتطلب المزيد من الوقت للهضم. يجب الحصول على كمية معينة من البروتينات يوميًا ، والتي يمكن حسابها على النحو التالي (2-2.5 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم).
لا يعني تجفيف جسم الدهون أن تتجنب تناول الدهون. بدلاً من ذلك ، يجب أن تحصل يوميًا على كمية معينة من الدهون للحفاظ على نشاط وسرعة التمثيل الغذائي في الجسم. يجب أن تكون كمية الدهون التي يجب عليك تناولها يوميًا 20-30 ٪ من كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك.
تأكد من تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يوميًا ، حيث أنها الوقود الذي تحتاجه لممارسة الرياضة. ومقدار الكربوهيدرات الذي يجب عليك تناوله هنا هو ببساطة النسبة المتبقية بعد طرح جميع البروتينات والدهون التي ذكرناها سابقًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها يوميًا.
حاول أن تكون حكيماً في اختيارات الطعام ، ولجأ إلى البروتين الصحي والكربوهيدرات ومصادر الدهون التي تساعد على التشبع لفترات أطول ، مثل: اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والزيوت النباتية والأفوكادو.
قلل أكبر قدر ممكن من الطعام أو يحتوي على الدهون المشبعة ، وقلل من كمية الحليب ومنتجات الألبان التي تتناولها يوميًا.
حاول الحصول على معظم الكربوهيدرات من الخضار والفواكه الطازجة.
2- تمارين تجفيف الجسم
خلال مرحلة تجفيف الدهون في الجسم ، يفضل ممارسة الرياضة مع اتباع القواعد التالية:
لا تقلل من كثافة التمارين اليومية ، ولكن قد يلجأ بعض الرياضيين المحترفين إلى زيادة كثافة التمارين وزيادة الأوزان والأوزان التي يحملونها يوميًا خلال فترة التجفيف لمنع فقدان كتلة العضلات.
كرر التمارين التي تقوم بها مع 8-12 عدة لكل تمرين.
الجمع بين تمارين رفع الأثقال مع تمارين القلب ، فإن الهدف من تمارين رفع الأثقال هو الحفاظ على كتلة العضلات وزيادةها ، في حين أن الهدف من تمارين القلب هو حرق الدهون وتجفيف الجسم.
القواعد العامة لتجفيف الجسم
إرسال تعليق